När dagarna blir kortare, temperaturen sjunker och solen gömmer sig bakom tjocka molntäcken är det många av oss som märker av vinterns påverkan – inte bara på humöret, utan också på kroppen. De mörka månaderna i Sverige innebär att vi får betydligt mindre solljus, vilket i sin tur påverkar våra nivåer av det livsviktiga D-vitaminet. Men varför är just detta vitamin så avgörande, och hur kan vi säkerställa att vi får i oss tillräckligt när solen lyser med sin frånvaro?
D-vitamin spelar en central roll för vår benhälsa och vårt allmänna välmående. Under vinterhalvåret blir det därför extra viktigt att ha koll på sina nivåer, särskilt eftersom brist kan ge diffusa men besvärliga symtom. Samtidigt omges D-vitamin av många påståenden och myter, särskilt när det gäller immunförsvar och sjukdomar.
I den här artikeln guidar vi dig genom vad som händer i kroppen under vintermånaderna, varför D-vitamin är så viktigt och hur du kan hjälpa din kropp att må så bra som möjligt genom hela den mörka årstiden. Vi reder ut vilka livsmedel och kosttillskott som kan vara till hjälp, hur du känner igen tecken på brist – och vad forskningen egentligen säger om D-vitaminets effekter. Välkommen till en guide för starkare ben och bättre hälsa i vinter!
Vad händer i kroppen under de mörka månaderna
När hösten övergår i vinter och dagarna blir allt kortare, påverkas kroppen mer än vi kanske anar. Ljuset som vi tar för givet under sommarhalvåret minskar drastiskt, och det får flera biologiska konsekvenser. En av de mest påtagliga förändringarna är att produktionen av d-vitamin, som sker naturligt i huden när solen lyser på oss, sjunker till låga nivåer.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är avgörande för många funktioner i kroppen, inte minst för skelettets styrka och för immunförsvaret.
Utan tillräckligt med solljus på huden riskerar vi att utveckla brist, särskilt i Norden där vintersolen är svag och timmarna av dagsljus är få. Under de mörka månaderna påverkas också vår dygnsrytm av det minskade ljuset, vilket kan leda till trötthet, sämre sömn och nedstämdhet – ibland kallad vintertrötthet eller vinterdepression.
Här kan du läsa mer om Vitaminer & Näringstillskott till Sveriges lägsta priser
.
Kroppen tenderar att producera mer av sömnhormonet melatonin när det är mörkt, vilket kan göra oss extra trötta. Samtidigt kan serotoninnivåerna, som är kopplade till välbefinnande, minska när vi får mindre dagsljus.
Det är alltså inte bara benhälsan som påverkas, utan även vårt humör och vår energinivå. Dessutom kan ämnesomsättningen förändras något under vinterhalvåret, och vissa upplever ökat sötsug eller hunger. Sammantaget innebär de mörka månaderna en tid då kroppen arbetar hårdare för att anpassa sig till ljusbristen – och det är också då behovet av att få i sig tillräckligt med d-vitamin via kosten eller tillskott blir extra viktigt för att må bra och hålla sig stark genom vintern.
D-vitaminets roll för starka ben och allmän hälsa
D-vitamin spelar en avgörande roll för både skelettets styrka och vår allmänna hälsa. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium från maten, vilket är nödvändigt för att bygga och bibehålla starka ben och tänder.
Utan tillräckligt med D-vitamin riskerar vi att utveckla benskörhet och andra problem kopplade till ett svagt skelett. Men D-vitamin gör mer än så – det bidrar även till normal muskelfunktion, ett välfungerande immunförsvar och har visat sig påverka vårt välbefinnande och humör.
Under vintermånaderna, när solen står lågt och vi vistas mer inomhus, minskar kroppens egen produktion av D-vitamin, vilket gör det extra viktigt att vara medveten om sitt intag för att främja både starka ben och god hälsa i stort.
Solbrist och vinter – varför är vi extra utsatta?
Under vinterhalvåret i Sverige och övriga Norden sjunker solen lågt på himlen, och dess strålar är inte tillräckligt starka för att stimulera kroppens egen produktion av d-vitamin i huden. Detta beror på att UVB-strålningen, som är nödvändig för att omvandla kolesterol i huden till d-vitamin, filtreras bort av atmosfären när solen står lågt.
Mellan oktober och mars är det därför i princip omöjligt att fylla på d-vitaminförråden via solljus, oavsett hur mycket tid vi tillbringar utomhus.
Samtidigt tenderar vi att vistas mer inomhus under de kalla månaderna och bär mer täckande kläder, vilket ytterligare minskar exponeringen för solljus. Detta gör att befolkningen i Sverige och liknande klimat är särskilt sårbara för d-vitaminbrist under vinterhalvåret.
Därtill kan individuella faktorer som hudfärg, ålder och livsstil spela en roll – personer med mörkare hud behöver mer sol för att producera samma mängd d-vitamin, äldre har sämre förmåga att bilda vitaminet, och personer som undviker solen eller använder hög solskyddsfaktor året om riskerar också brist.
Vår moderna livsstil, med mycket tid framför skärmar och begränsad utomhusaktivitet, förstärker detta problem ytterligare. Sammantaget innebär dessa faktorer att många svenskar har låga d-vitaminnivåer redan i början av vintern, och nivåerna sjunker successivt ju längre vintern varar. Detta gör det extra viktigt att vara medveten om sin d-vitaminstatus och vid behov se över sitt intag under årets mörkare månader.
Mat, kosttillskott och andra källor till d-vitamin
Under vinterhalvåret, när solljuset är begränsat och kroppens egen produktion av d-vitamin minskar, blir det extra viktigt att se över andra källor till detta livsviktiga vitamin. Livsmedel som fet fisk, till exempel lax, sill och makrill, är särskilt rika på d-vitamin, liksom berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker.
Äggula och vissa svampar, som kantarell och trattkantarell, innehåller också mindre mängder d-vitamin. För den som har svårt att få i sig tillräckligt via kosten kan kosttillskott vara ett bra alternativ, särskilt för riskgrupper som äldre, personer med mörk hudfärg eller de som sällan vistas utomhus.
Det är viktigt att följa rekommenderade doser eftersom för höga intag kan vara skadliga. Genom att kombinera olika källor och vara uppmärksam på sitt intag kan du hjälpa kroppen att behålla starka ben och ett bra immunförsvar, även när solen lyser med sin frånvaro.
Vanliga tecken på d-vitaminbrist att vara uppmärksam på
D-vitaminbrist kan ge upphov till flera diffusa symtom som är lätta att förbise, särskilt under vinterhalvåret när soltimmarna är få. Vanliga tecken att vara uppmärksam på inkluderar trötthet, muskelsvaghet och värk i muskler och leder.
Vissa upplever även nedstämdhet, nedsatt immunförsvar eller återkommande infektioner. Hos barn kan brist på d-vitamin leda till försämrad benhälsa och i allvarliga fall till rakit, medan vuxna kan drabbas av benskörhet eller osteomalaci, vilket innebär att skelettet blir mjukare.
Om du märker att du ofta känner dig trött utan anledning, har ont i kroppen eller blir sjuk ovanligt ofta under de mörka månaderna, kan det vara klokt att fundera över om d-vitaminbrist kan ligga bakom besvären.
Så optimerar du ditt d-vitaminintag under vintern
För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med d-vitamin under vinterhalvåret krävs ofta en kombination av kost, eventuella tillskott och smarta vardagsval. Eftersom solen i Norden inte räcker till för kroppens egen produktion mellan oktober och april, är det viktigt att fokusera på d-vitaminrika livsmedel såsom fet fisk (lax, makrill, sill), berikade mejeriprodukter och ägg.
För vissa kan det vara svårt att nå det rekommenderade dagsintaget enbart via kosten – då kan ett tillskott vara ett bra komplement, särskilt för personer med ökad risk för brist, som äldre, personer med mörkare hud eller de som undviker solljus.
Tänk på att följa de rekommenderade doserna, eftersom för högt intag av d-vitamin via tillskott också kan vara skadligt.
Genom att planera dina måltider och eventuellt diskutera dina behov med en dietist eller läkare, kan du optimera ditt d-vitaminintag och ge kroppen de bästa förutsättningarna för att må bra även under de mörka månaderna.
Myter och fakta om d-vitamin och immunförsvaret
Trots att d-vitamin ofta lyfts fram som en mirakelkur för immunförsvaret, finns det många missuppfattningar kring dess faktiska effekter. En vanlig myt är att höga doser d-vitamin kan förhindra vanliga förkylningar eller influensa helt, men forskningen visar snarare att d-vitaminbrist kan öka risken för att bli sjuk, medan tillräckliga nivåer bidrar till ett normalt fungerande immunförsvar.
Däremot har man inte kunnat bevisa att extra tillskott långt över rekommenderat intag ger ytterligare skydd mot infektioner. Det är alltså viktigast att undvika brist, snarare än att överdosera.
Forskning har visat att personer med låga nivåer av d-vitamin löper större risk för luftvägsinfektioner, men sambandet är komplext och påverkas av flera andra faktorer som ålder, livsstil och hälsa i övrigt. Sammanfattningsvis är d-vitamin en viktig pusselbit för immunförsvaret, men det är ingen quick fix – en balanserad kost och hälsosamma vanor är minst lika avgörande för att hålla sig frisk under vinterhalvåret.
